Introduction sur les proteines en poudre

Les protéines en poudre (Whey Protein)

8

Les protéines en poudre sont des compléments alimentaires utilisés dans le sport pour aider à la récupération musculaire et à la construction des muscles. Elles peuvent aussi être utiles pour augmenter la force, à condition d'avoir un entraînement adapté.

1. Quels sont les différents types ?

1. Whey Concentrate (concentré)

• Généralement 70 à 80 % de protéines.

• Contient un peu de lactose et de matières grasses.

• Bon rapport qualité-prix pour la plupart des sportifs.

2. Whey Isolate (isolat)

• Généralement 85 à 90 % ou plus de protéines.

• Moins de lactose et de matières grasses.

• Intéressant si tu digères mal le lactose ou veux limiter les calories.

3. Caséine (Casein)

• Protéine du lait digérée plus lentement.

• Peut être consommée le soir, mais ce n'est pas obligatoire.

2. Est-ce dangereux pour les reins ou le foie ?

Chez un adulte en bonne santé, une whey de bonne qualité, consommée en quantité adaptée, est généralement bien tolérée.

Les effets indésirables possibles sont :

• Ballonnements, gaz et diarrhée, notamment en cas d'intolérance au lactose.

• Nausées ou inconfort digestif.

• Apport calorique excessif si elle s'ajoute à une alimentation déjà suffisante.

• Risque lié à des produits contaminés, mal contrôlés ou contenant des ingrédients non déclarés.

En cas de maladie rénale ou hépatique, il faut demander un avis médical avant d'augmenter l'apport en protéines.

3. Quelle quantité prendre pour augmenter la force ?

Pour ton objectif de force plutôt que de volume musculaire, la whey n'est pas indispensable : elle sert surtout à compléter les protéines de ton alimentation. Le développement de la force dépend principalement de l'entraînement, de la récupération et d'une alimentation suffisante.

À titre indicatif, pour un sportif qui pèse 72 kg :

Apport quotidien	Quantité
1,2 g/kg	86 g de protéines
1,6 g/kg	115 g de protéines
2,0 g/kg	144 g de protéines

Ces quantités correspondent aux protéines totales de la journée, y compris celles provenant de la viande, du poisson, des œufs et du lait.

Une dose de whey apporte souvent environ 20 à 25 g de protéines. Tu peux la prendre après l'entraînement ou à un autre moment où ton alimentation manque de protéines.