Les exercices compatibles avec chaque groupe musculaire

 

 

Principaux groupes musculaires et exercices compatibles

 

Groupe musculaire	Exercices principaux	Muscles secondaires
Pectoraux (Pectoralis major/minor)	Développé couché, développé incliné, dips, écartés	Triceps, deltoïde antérieur
Dos – grand dorsal (Latissimus dorsi)	Tractions, tirage vertical, rowing	Biceps, deltoïde postérieur
Dos – trapèzes (Trapezius)	Shrugs, rowing, soulevé de terre	Rhomboïdes, deltoïdes
Dos – rhomboïdes (Rhomboidei)	Rowing barre, rowing poulie, face pull	Trapèzes, deltoïdes postérieurs
Épaules – deltoïde antérieur (Deltoideus anterior)	Développé militaire, développé haltères	Pectoraux, triceps
Épaules – deltoïde latéral (Deltoideus lateralis)	Élévations latérales, machine à épaules	Trapèzes
Épaules – deltoïde postérieur (Deltoideus posterior)	Oiseau, reverse fly, face pull	Rhomboïdes, trapèzes
Biceps (Biceps brachii)	Curl barre, curl haltères, curl incliné	Brachial, avant-bras
Triceps (Triceps brachii)	Développé couché, dips, extension poulie, barre au front	Pectoraux, deltoïdes
Quadriceps (Quadriceps femoris)	Squat, presse, hack squat, leg extension	Fessiers, adducteurs
Ischio-jambiers (Hamstrings)	Soulevé de terre roumain, leg curl, good morning	Fessiers, érecteurs du rachis
Fessiers (Gluteus maximus/medius)	Hip thrust, squat, fentes, Bulgarian split squat	Quadriceps, ischio-jambiers
Adducteurs (Adductores)	Squat, sumo squat, fentes, machine adducteurs	Fessiers, quadriceps
Mollets (Gastrocnemius/Soleus)	Mollets debout, mollets assis, presse à mollets	—
Abdominaux (Rectus abdominis)	Crunch, relevé de jambes, ab wheel	Fléchisseurs de hanche
Obliques (Obliquus externus/internus)	Side plank, rotations poulie, woodchopper	Transverse
Lombaires (Erector spinae)	Soulevé de terre, good morning, extensions lombaires	Fessiers, ischio-jambiers

 

 

 

 

 

Les exercices polyarticulaires

Si on veut travailler beaucoup de muscles avec peu d'exercices ou plutôt en même exercice  les mouvements suivants sont particulièrement intéressants :

1. Squat
→ Quadriceps + fessiers + adducteurs + ischio-jambiers + gainage. 

2. Soulevé de terre
→ Ischio-jambiers + fessiers + érecteurs du rachis + trapèzes + dorsaux + avant-bras. 

3. Développé couché
→ Pectoraux + triceps + deltoïde antérieur.   

4. Tractions
→ Grand dorsal + biceps + rhomboïdes + trapèzes.    

5. Rowing
→ Grand dorsal + rhomboïdes + trapèzes + biceps + deltoïde postérieur.

6. Développé militaire
→ Deltoïdes + triceps + haut des pectoraux.

7. Hip thrust
→ Principalement grand fessier + ischio-jambiers. 

8. Dips
→ Pectoraux + triceps + deltoïde antérieur.

 

 

On peut ensuite associer les muscles qui travaillent naturellement ensemble :

• Pectoraux + triceps + deltoïde antérieur → Push
• Dos + biceps + deltoïde postérieur → Pull
• Quadriceps + ischio-jambiers + fessiers + mollets → Legs
• Abdominaux → peuvent être ajoutés 2–4 fois/semaine.